Prečo je dobré jesť vlákno každý deň
V rámci zdravého, rozmanitého a vyváženého stravovania nie je pochýb o tom, že vlákno Stane sa výživovou zložkou určite nevyhnutnou, keďže výber potravín bohatých na vlákninu a nakoniec sledovanie stravy bohatej na vlákninu pomáha predchádzať veľmi veľkej rozmanitosti chorôb a porúch.
V skutočnosti, ak sa pozrieme na niektoré z hlavných prínosov vlákniny, uvedomujeme si, že je to základná zložka, pokiaľ ide o prevenciu a znižovanie zápchy, čo sa následne prejavuje v prevencii divertikulózy a hemoroidov. Pomáha tiež predchádzať riziku rakoviny hrubého čreva a keďže má sýtiaci účinok, je zaujímavé, pokiaľ ide o zníženie chuti do jedla a zníženie hmotnosti alebo kontrolu hmotnosti.
Napriek tomu je ešte stále málo ľudí, ktorí konzumujú množstvo vlákniny odporúčané denne, alebo dokonca jednoducho nemajú žiadne vlákno počas dňa. Všeobecne platí, že títo ľudia zvyčajne trpia zápchou a majú tiež vyššie riziko utrpenia niektorých chorôb a ochorení, ktoré sme spomenuli v predchádzajúcom odseku.
Výhody stravovania vlákien každý deň
- Zabraňuje zápche: považovaný za jeden z najčastejších gastrointestinálnych problémov, diagnostikuje sa, keď osoba robí menej ako tri stolice týždenne, alebo keď sú tvrdé, suché a malé, ťažko evakuované a bolestivé. Vláknina pomáha udržiavať stoličky mäkké, takže sa ľahšie pohybujú cez hrubé črevo.
- Znižuje riziko hemoroidov: Hemoroidy alebo hromady sú kŕčové žily, ktoré vznikajú v análnej oblasti v dôsledku nadmerného tlaku v panvovej a rektálnej oblasti, čo spôsobuje zápal a rozťahovanie. Hromady sú priamo spojené s zápchou, kvôli ťažkostiam pri vylúčení suchých a tvrdých stoličiek.
- Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva: rôzne vedecké výskumy potvrdili účinok konzumácie potravín bohatých na vlákninu s prítomnosťou rakoviny hrubého čreva. Tieto výsledky ukázali, že čím viac vlákien spotrebuje, tým je nižšie riziko vzniku polypov (čo sú výčnelky v hrubom čreve a ktoré prevažne predstavujú benígny nástup, ktorý sa stáva nádorom).
- Znižuje a reguluje hladinu cholesterolu v krvi: pravidelná konzumácia vlákniny pomáha predchádzať alebo znižovať hladiny vysokého cholesterolu v krvi. Zatiaľ čo rozpustné vlákniny pomáhajú zachytiť cholesterol, ktorý pochádza z potravy a napomáha jeho odstráneniu z tela, nerozpustné vlákna pomáhajú pri odstraňovaní odpadu a zastavujú vstrebávanie cholesterolu.
- Kontroluje hladinu cukru v krvi: Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vlákniny pomáha predchádzať náhlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Zvlášť pozoruhodné sú rozpustné vlákna, pretože spomalenie trávenia a absorpcia glukózy pomáha znižovať produkciu inzulínu, čo má priaznivý vplyv na kontrolu hladín glukózy v krvi.
Aká je odporúčaná suma za deň?
Mnohí odborníci na výživu súhlasia s tým doporučené množstvo vlákna konzumovať každý deň je medzi 25 až 30 gramov deň vlákna.
Ak prekročíme túto dennú dávku, pravdepodobne sa objavia nepríjemné príznaky, ako napríklad plyn alebo plynatosť, nadúvanie a rozrušenie žalúdka.
Vyberajte najlepšie jedlá bohaté na vlákninu
Nasledujúce skupiny potravín vyniknú:
- Celé zrná: sú to prírodné produkty bohaté na vlákninu, ktoré poskytujú pocit plnosti. Okrem toho pomáhajú zabrániť absorpcii toxických látok a zabraňujú ich hromadeniu v našom tele.
- zelenina: ako celé zrná, strukoviny sú bohaté na vlákninu. Okrem toho poskytujú kvalitné rastlinné bielkoviny, ako aj vitamíny a minerály.
Môžete tiež venovať pozornosť nasledujúcej tabuľke potravín, kde uvádzame, ktoré sú potraviny bohaté na vlákninu a ich obsah vlákniny:
| Obsah vlákniny na 100 gramov potravín | |||
jedlo | Celkový počet vlákien | ||
| artičok | 4 | ||
| mandle | 10 | ||
| Suchý hrášok | 17 | ||
| Čerstvé vetch | 4 | ||
| čučoriedka | 5 | ||
| Varené fazuľa | 9 | ||
| zeler | 4 | ||
| orech | 7 | ||
| Oves, vločky | 6 | ||
| Sladké zemiaky | 8 | ||
| jačmeň | 10 | ||
| raž | 13 | ||
| Slivka, orejón | 9 | ||
| Damašek, orejón | 8 | ||
| broskyňa | 2 | ||
| endivia | 2 | ||
| špenát | 2 | ||
| malina | 5 | ||
| jahoda | 2 | ||
| Varené ciciaky | 5 | ||
| Pšeničný klíč | 25 | ||
| Sójová múka | 11 | ||
| Oko, ucho | 10 | ||
| kiwi | 4 | ||
| šošovka | 11 | ||
| mango | 3 | ||
| jablko | 2 | ||
| oranžový | 2 | ||
| vlašský orech | 5 | ||
| uhorka | 1 | ||
| hruška | 3 | ||
| Varené bravčové bôby | 7 | ||
| pór | 2 | ||
| repa | 3 | ||
| Varené kapusta | 2 | ||
| Pšeničné otruby | 43 | ||
| Slnečnicové semená | 6 | ||
| Ľanové semená | 39 | ||
| Sezamové semená | 11 | ||
| Sójové bôby, fazuľa | 15 | ||
| paradajka | 2 | ||
| zrnko vína | 2 | ||
| mrkva | 4 | ||
Dajte si pozor na preťaženie spotreby vlákien
Je veľmi dôležité postupne postupne zvyšovať spotrebu vlákien, najmä ak nie ste zvyknutí jesť potraviny bohaté na vlákninu.
Dôvod je jasný: ak ho náhle zvýšíte, vo veľkých množstvách a na krátky čas sa môže vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako sú brušné kŕče, nadúvanie a črevný plyn.
Ak ste už utrpeli niektorý z týchto príznakov, nebojte sa, pretože akonáhle sa prírodné baktérie prítomné v našom tráviacom systéme zvyknú na zvyšovanie vlákniny v strave, nepohodlie zmizne.
Obrázky | Jacob Tento článok je publikovaný iba na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu. témyvlákno
