Výhody stravovania ovsenej kaše a ako to urobiť doma

Hoci v našej krajine je jedlo známe jednoduchým názvom ovsená kaša, je tiež obyčajné to vedieť a nájsť to ako ovsená kaša(tiež populárne známy ako ovsená kaša). Je to recepcia, ktorá prišla z Anglicka, kde je veľmi časté konzumovať ju na raňajkách za svoje nutričné bohatstvo a veľmi zaujímavý energetický prínos.

V podstate sa skladá z nejakého druhu kaša alebo ovsené vločky, varené vo vode alebo mlieku, Vďaka svojej veľkej všestrannosti je možné včleniť ovocie (banán, jablko, kokos, hrušku, jahody, červené plody) alebo orechy (lieskové oriešky, vlašské orechy, hrozienka, mandle).

Je tiež možné nájsť veganské alebo vegetariánske odrody, v ktorých je mlieko nahradené nápojmi rastlinného pôvodu, ako napríklad ryžové mlieko, sójové mlieko alebo mandľové mlieko. Ako sladidlo môžeme vybrať cukor, celý trstinový cukr alebo med, alebo ho dokonca konzumovať bez sladenia a využívať iba sladiace vlastnosti ovocia alebo sušeného ovocia zabudované do pôvodného receptúry ako ďalšie prísady.

Čo je kaša alebo kaša?

Ako sme vám už predtým povedali, známe ako ovsená kaša je to druh kaša vyrobená z vareného ovsa, ktorá je varená vo vode alebo v mlieku, Nájdeme rôzne odrody, v ktorých sa ovos nahradí pšenicou, kukuričnou múkou alebo opuchnutou ryžou a tiež vegetariánskymi alebo vegánskymi verziami, v ktorých sa mlieko živočíšneho pôvodu alebo voda vymieňajú za zeleninové nápoje (napríklad sójové mlieko alebo ryžové mlieko).

Ale, ako si viete predstaviť, klasická verzia je tradične vyrobená s ovsené vločky, hoci v závislosti od našej osobnej chuti si môžeme vybrať medzi jemnými alebo hustými ovsenými vločkami, ktorých konečný dotyk bude samozrejme iný.

Aké sú výhody kaše?

Kaša je receptom s vysokým obsahom základných živín, okrem poskytovania ďalších výhod mimoriadne zaujímavé pre zdravie. Preto je vhodné ho konzumovať každé ráno.

1. Veľké nutričné bohatstvo

Je to recept bohatý na živiny, medzi ktorými môžeme spomenúť:

Komplexné sacharidy: poskytuje sýtosť a poskytuje oveľa dlhší sýtiaci účinok. Preto je užitočné konzumovať ju na raňajkách, pretože nám dáva energiu, ktorú naše telo potrebuje ráno.
vlákno: kaša je veľmi bohatá na rozpustné vlákno, ktoré poskytuje sýtosť, pomáha znižovať cholesterol a reguluje črevný tranzit, čím zabraňuje zápche.
Omega-6 mastné kyseliny: je nenasýtenou mastnou kyselinou, ktorá pomáha znižovať hladinu tukov v krvi.
vitamíny: zdôrazňuje najmä vitamíny skupiny B (B1 a B2), ako aj vitamín E.
minerály: prispieva hlavne k horčíku, zinku, draslíku, vápnika a železa.

2. Znížte cholesterol

Kaša je bohatá na rozpustné vlákno a betaglukán, prospešná zmes pre náš kardiovaskulárny systém. Obe živiny sú účinné v čase znížiť úroveň vysoký cholesterol (1) a triglyceridov, pretože v prípade betaglukánu je schopný absorbovať cholesterol a žlčové kyseliny z čreva.

Okrem toho je jeho bohatosť na omega-6 nenasýtených mastných kyselín ideálnym receptom zníženie LDL cholesterolu (2) súčasne zvyšuje HDL cholesterol.

3. Užitočné proti zápche

V prípade zápchy pravidelná konzumácia kaše je ideálna na zmiernenie, a to práve vďaka vysokému obsahu rozpustných vlákien.

Tento typ vlákniny je ideálny v prípadoch zápchy, pretože pomáha uľahčiť a regulovať črevný tranzit, a to úplne prirodzene. Okrem toho sa zdá, že má potenciálne prebiotické vlastnosti (3).

4. Pomôžte kontrolovať hladinu cukru v krvi

Keď sa kaša konzumuje len s mliekom alebo vodou a bez pridania sladidla, Je to ideálny recept pre ľudí s cukrovkou (4), pretože ovsené vločky, vzhľadom na jeho obsah v komplexných sacharidoch, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, keď prechádzajú pomaly, nie náhle.

5. Užitočné pre kontrolu chuti do jedla

Pri štúdii uskutočnenej v roku 2015 (5) sa zistilo, že obilniny na raňajky s ovsenými vločkami poskytli väčšiu sýtosť a lepšiu kontrolu chuti do jedla, najmä u tých účastníkov, ktorí mali nadváhu.

6. Ideálne pre najmenšie z domu

Výber raňajok alebo občerstvenia založeného na ovsených vločkách sa stáva ideálnou voľbou pre deti, pretože ich spotreba je spojená s vyššou kvalitou stravy, lepším príjmom živín a nižším rizikom centrálnej adipozity a obezity u detí vo veku od 2 do 18 rokov (6).

Ako vyrobiť ovsená kaša: tradičný recept celého života

Hoci pridávame viac alebo menej prísad, ako napríklad to môže byť prípad receptu, ktorý navrhujeme neskôr (výživná a úžasná ovocná kaša), skutočne pripraviť kaša je veľmi jednoduché; najmä ak budeme postupovať podľa krokov pôvodného receptúry. To je, ako sa tradične robí v Anglicku.

Nevyhnutné zložky:

5 lyžíc ovsených vločiek
1 misku mlieka
Na osladenie: cukor, celý trstinový cukor alebo panela (voliteľné)

Kroky na výrobu ovsenej kaše:

Ako uvidíte, kroky, ktoré treba dodržiavať, sú veľmi jednoduché. Stačí položiť misku mlieka do hrnca a priveďte do varu. Keď sa začne variť, pridajte vločky z ovsených vločiek a ponechajte na varte, ale trochu znížte teplotu.

Je veľmi dôležité, aby ste nepretržite miešali, čím sa vyhnete tvorbe nepríjemných a nepríjemných hrudiek a že ovsené vločky sa prilepia na hrniec.

Pokračujte v ohrievaní ovsených vločiek po dobu 5 alebo 8 minút, kým sa nevytvorí krémová a hladká pasta. Hotovo! Musíte len vypáliť oheň a nechať trochu vychladnúť.

Ak chcete vidieť, ponecháme vám video tutoriál, ktorý vám pomôže veľa:

Ako si vziať ovesnú kašu?

Vzhľadom na to, že je to úplné jedlo z nutričného hľadiska, ktoré tiež poskytuje dostatok sýtosti, môžete ho konzumovať len pri raňajkách, spolu s šálkou vášho obľúbeného čaju alebo šálkou kávy.

bibliografia:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Účinok ovsa na lipidové profily u dospelých s hypercholesterolémiou. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky diétneho vlákna na znižovanie cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. ovsená kaša: vplyv na vlastnosti súvisiace s mikroflórom u zdravých jedincov. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metabolické účinky príjmu ovsa u pacientov s diabetom typu 2: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87. dva: 10,3390 / nu7125536. Review.
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Účinky ovsených a kukuričných vločiek cereálne raňajky na sýtosť, vyprázdňovanie žalúdka, glukózu a hormóny súvisiace s chuťou do jedla. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Varené ovsené vločky sú spojené s lepšou diétnou kvalitou, lepším príjmom živín a znížením rizika centrálnej adipózy a obezity u detí 2-18 rokov: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res 2015, 27. máj, 59: 26673. dva: 10.3402 / fnr.v59.26673.