Tipy na ľahkú asimiláciu železa a jeho lepšie vstrebávanie

Ako zlepšiť vstrebávanie železa v strave

železo Je to nevyhnutný minerál vo vyváženej strave pre absolútne všetkých ľudí, pretože je zodpovedný za niektoré veľmi dôležité funkcie v našom tele. Pokiaľ ide o jeho absorpciu, ten črevo reguluje adekvátnu absorpciu železa. Ale vedeli ste, že existujú určité potraviny, ktoré môžu v tomto absorpčnom procese negatívne ovplyvniť? Súčasne sú tu aj potraviny, ktoré nám môžu pomôcť.

Pokiaľ ide o dôležitosť súvisiaceho stravovania s primeranou hladinou železa v našom tele, musíme vziať do úvahy skutočnosť, že pri dodržaní rozmanitého stravovania, kde sa mäso pravidelne konzumuje (v dávkach a odporúčaných množstvách za týždeň, a nikdy bez toho, aby sme prekročili nás), je prakticky dosť na zabezpečenie primeraného prínosu v tomto minerále, to nie je vždy prípad.

Napríklad tí, ktorí dodržiavajú diétu alebo nízky príjem potravy živočíšneho pôvodu, ako je mäso a jeho deriváty, ako je vegetariánska alebo vegánska strava, veľmi často trpí nedostatkom železa a súvisiacimi problémami, ako je prípad nedostatok železa, anémia.

Hlavná príčina sa nachádza v type železa, ktorý tento druh potravy obsahuje. To znamená, že železo, ktoré nájdeme v mäse, je veľmi dobre absorbované našim organizmom(To je to, čo je známe akoheme železa), ten, ktorý sa nachádza v zelenine, nemá tendenciu sa absorbovať tak ľahko. Viete prečo? Zásadne preto, lebo heme železo je zo štrukturálneho hľadiska celkom podobné ako železo prítomné v ľudských bytostiach. Preto je jeho asimilácia veľmi jednoduchá.

V týchto prípadoch je vynikajúcim riešením vybrať si do našej stravy Potraviny, ktoré uľahčujú a zlepšujú vstrebávanie železa v našom tele; to znamená, že pomáhajú železo lepšie fixovať náš organizmus.

Najlepšie potraviny na uľahčenie vstrebávania železa

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C

Okrem iných dôležitých funkcií vitamín C (kyselina askorbová) podporuje vstrebávanie železa. Preto je skvelou možnosťou zvoliť si potraviny, ktoré majú vysoký obsah tohto vitamínu, ako je to v prípade citrusových plodov (citróny, limety a pomaranče), kivi a zelenina, ako sú paprika, brokolica alebo rajčiaky.

Okrem toho sa odporúča jesť ovocie alebo citrusovú šťavu ako dezert aspoň raz denne ako dobrý nápad, okrem jedla rastlinných potravín s vysokým obsahom železa, ako je zelenina, Druhá dávka by mala byť kompenzovaná inými, bohatými na vitamín C.

Potraviny s vysokým obsahom heme a železa

Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B, ako je napríklad vitamín B6

Vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6, sú obzvlášť zaujímavé, pokiaľ ide o zlepšenie absorpcie železa našim telom. V skutočnosti nielen pomáhajú pri zvyšovaní absorpcie, ale pozitívne sa podieľajú na tvorbe hemoglobínu.

A aké potraviny sú v tomto ohľade zaujímavé? Medzi najdôležitejšie patrí ryža, šošovka, banány, celé zrná a cestoviny.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Je tiež nevyhnutné udržiavať stravu bohatú na železo. Preto musíme rozlíšiť dva druhy železa, ktoré sa nachádzajú v potravinách:

  • Heme alebo hemínimo železo (živočíšny pôvod):Je to typ železa, ktorý má dobrú absorpciu. Nájdeme to v mäse a jeho derivátoch, ako aj v rybách a mäkkýšoch.
  • Železo nie heme alebo nie hemínimo (rastlinný pôvod):Jeho absorpcia alebo asimilácia je o niečo nižšia. Je to tá, ktorú nájdeme v potravinách, ako je zelenina a zelenina, ale aj vo vajciach.

To znamená, že nájdeme železo najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie, kačacie, kuracie, morčacie a jarabé. Tiež zdôrazňujú ryby, ako sú losos, sardinky a morské plody, ako sú mušle a ustrice.

Ako lepšie kombinovať potraviny a zlepšiť vstrebávanie železa

Okrem prijatia stravy bohatej na železo a potravín, ktoré pozitívne pomáhajú v procese vstrebávania, existujú aj niektoré tipy, ktoré nám môžu pomôcť lepšie kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili, že asimilácia železa je jednoduchšia časť nášho tela. Vezmite si dobré poznámky:

  • Kombinujte potraviny bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na železo "no hemo", Napríklad kombinujte strukoviny s citrusom alebo inou zeleninou bohatou na vitamín C, ako sú paprika alebo brokolica.
  • Spojte strukoviny s mäsom a pridajte potraviny s vysokým obsahom beta-karoténu, Napríklad: šošovica s kačacím mäsom a tekvicou alebo fazuľa s hovädzím mäsom a mrkvou.

Ako zlepšiť vstrebávanie železa, ak som vegetarián alebo vegán?

Vzhľadom na to, že tento druh stravy je založený presne a zásadne na konzumácii potravín rastlinného pôvodu, jedným z kľúčov je snažiť sa pomôcť nášmu telu lepšie asimilovať železo "non-heme".

Veľmi užitočnou možnosťou je kombinovať potraviny bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na nehemové železo, Dobrým príkladom je kombinácia obilnín ako je amarant alebo quinoa so zeleninou alebo so zeleninou, ako je paprika alebo brokolica.

Medzi hlavné rastlinné zdroje s vyšším obsahom železa patrí:: celé zrná, špenát, čardina, petržlen, kapusta, strukoviny, huby, korenie a sušené ovocie. Tieto potraviny by sa mali užívať spoločne s potravinami bohatými na vitamín C, pretože týmto spôsobom budeme zlepšovať vstrebávanie.

zatiaľ čo medzi hlavnú zeleninu bohatú na vitamín C vyniknúť: guava, čierne ríbezle, červená paprika, petržlen, kivi, brokolica, ružičkový kel, papája, citrusové plody (hlavne pomaranč a citrón), karfiol, paradajka a švajčiarska kôra.

Ďalšou zaujímavou možnosťou je pridať octu do strukovín, ako napríklad cícer alebo šošovica. Týmto spôsobom dokážeme okysliť misku a týmto spôsobom zlepšujeme biologickú dostupnosť "non-heme" železa.

Pre tých, ktorí si vychutnávajú nádherné a osviežujúce šaláty, odporúča sa sezamovať zeleninu s čerstvým lisovaným citrónovým džúsom, kvapalinou bohatou na vitamín C.

Potraviny, ktoré by sme sa mali vyhnúť, pretože zabraňujú absorpcii železa

Súčasne existujú aj potraviny, ktoré uprednostňujú a zlepšujú vstrebávanie železa, existujú aj iné, že to, čo robia, je opakom. To znamená, že majú tendenciu inhibuje vstrebávanie železa, najmä zo železa, nie z hemu. Sú to tieto:

  • taníny:Nájdeme ich väčšinou v nápojoch s čajom, kávou a červeným vínom. Aj v iných nápojoch, ako čierne pivo.
  • polyfenoly:Nájdeme ho v kakao, oregano, maliny, jablká a brusnice.
  • Alkalické látky:Neutralizuje sekréciu kyseliny v žalúdku, čo znamená, že železo sa nemôže uchovávať v železnatom stave na absorpciu.
  • Mliečne a vaječné bielkoviny:Hoci vajcia obsahuje železo bez heme, ukázalo sa, že proteíny z mliečnych výrobkov (kazeínu) a vaječnej bielej bráni absorpcii železa.
  • Potraviny bohaté na vápnik:Obidva potraviny s vysokým obsahom vápnika a doplnkami majú tendenciu inhibovať absorpciu železa.
  • oxaláty:Sú to zlúčeniny odvodené od kyseliny šťaveľovej, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú čokoláda, čaj, špenát, kapusta alebo repa.

Ako je vidieť, kľúčom nie je eliminovať alebo znižovať tento typ potravín, pretože v skutočnosti sú výživné a zdravé potraviny, ktoré sa úplne odporúčajú, ale nie je konzumovať spolu s potravinami bohatými na železo, aby nespôsobili, že telo je neschopné. absorbovať. Tento článok je zverejnený len na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu.

1 MIN rychlé a jednoduché ÚČESY + tipy pro jemné a řídké vlasy (Septembra 2022)