Tipy pre silné a zdravé kosti

Ako môžeme posilniť kosti? Hoci sa naše kosti regenerujú až do 20 rokov, odvtedy sa proces obráti. Postupujte podľa pokynov a pokynov, ktoré vám poskytneme silné kosti, Počas celého nášho života ostatky sú v neustálej obnove tak, že naša najstaršia kostná hmota je postupne nahradená novým materiálom.

Nie márne, počas dospievania, kosti majú tendenciu byť silnejšie, hustejšie a rásť veľa, pretože v tomto dôležitom období vzniká väčšia kostná hmota, než sa skutočne stratila. Ale raz vyše dvadsať rokov sa tento zaujímavý proces obráti, takže začneme strácať kosť rýchlejšie, než je to generované.

Preto je rad usmernení a tipov, ktoré nám pomáhajú majú silné kosti, zabraňujúce tomu, aby sa naše kosti stali slabšími a krehkými a ľahšie sa prelomili.

Čo musia vaše kosti zostať silné a zdravé?

Dôležitosť užívania vápnika

vápnik Je to základný minerál pre naše telo, hlavne pre udržanie silných, zdravých a hustých kostí. Množstvo vápnika, ktoré potrebuje naše telo, sa mení s vekom, hoci by sme mali venovať pozornosť nasledujúcim množstvám:

Deti vo veku od 9 do 18 rokov:

  • 1300 mg. vápnik / deň

Dospelí do 50 rokov:

  • 1000 mg. vápnik / deň

Dospelí od 51 rokov:

  • Muži: 1000 mg vápnika / deň
  • Ženy: 1200 mg vápnika / deň

Musíme však dbať na to, aby sme neprekročili denný príjem vápnika, pretože príliš veľa môže mať opačný účinok ako očakávané, čo je negatívne pre zdravie. Prečo? V podstate preto, že môže zvýšiť riziko tvorby kameňov (kameňov) v obličkách.

Potraviny bohaté na vápnik

Skvelý spôsob, ako poskytnúť množstvo vápnika, ktoré naše telo potrebuje každý deň, je vybrať si potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tohto minerálu. A najviac vhodné je rozhodnite sa pre potraviny, ktoré obsahujú vápenatej forme, ktorú telo dokáže ľahšie absorbovať.

Napríklad mliečne výrobky, jogurty, cmar a syry, Tiež mlieko, hoci mnohí odborníci na výživu odporúčajú výber mliečneho alebo nízkotučného mlieka.

Ale nie sú jedinou potravou bohatou na vápnik. Taktiež si poznačte potraviny ako zelenina a zelená listová zelenina (švajčiarska chard, kapusta, brokolica, kapusta, bežná kapusta, čínska kapusta), losos a sardinky, slnečnicové semienka, sušená zelenina a orechy (vlašské orechy a mandle).

Konzumujte vápnik + vitamín D

Je nevyhnutné, aby sa vápnik konzumoval súčasne s konzumáciou vitamín D, pretože tento vitamín má schopnosť pomôcť nášmu telu absorbovať vápnik lepšie.

Podobne odporúčané množstvo vitamínu D sa tiež mení podľa veku. Berte na vedomie:

Deti vo veku od 9 do 18 rokov:

  • 600 IU vitamínu D / deň

Dospelí do 50 rokov:

  • Medzi 400 až 800 IU vitamínu D / deň

Dospelí nad 51 rokov:

  • Medzi 800 až 1000 IU vitamínu D / deň.

Na druhej strane denné množstvo vitamínu D nesmie presiahnuť 4 000 IU denne.

Potraviny bohaté na vitamín D

Skvelý spôsob, ako poskytnúť vitamín D nášmu telu, je opaľovanie. Len 30 minút denne. Samozrejme, odporúča sa to bezpečne, vyhýbať sa najhorúcejším a najnebezpečnejším denným dňom, ako aj tomu, že ste vždy robili s opaľovacími prípravkami nanesenými na kožu.

Môžeme to tak urobiť aj prostredníctvom niektorých potravín bohatých na vitamín D, ako sú mliečne výrobky a jogurt, vajcia, huby, bonita, tuniak, sardinky, ančovičky a margaríny alebo obohatené maslo.

Horčík je rovnako dôležitý

Kedykoľvek hovoríme o kostiach, zvyčajne uvádzame ako vápnik, tak aj vitamín D, ale zabúdame na ďalšiu živinu, ktorá je rovnako dôležitá ako základ pre naše zdravie kostí: magnézium.

Je to veľmi dôležitý minerál pre naše kosti a svaly, pretože je ich súčasťou a zasahuje aj do jeho udržiavania. Preto by mala byť pestrá a vyvážená strava rovnako bohatá na horčík, ak chceme mať dobré zdravie kostí.

Potraviny bohaté na horčík

Odporúča sa konzumovať 300 mg každý deň. horčíka. Výbornou cestou je pridanie orechov (mandlí, lieskových orechov, vlašských orechov a pistácií) do našej stravy, sezamu a slnečnicových semien, obilnín (najmä pšeničných klíčkov, proso a ryže) a strukovín (ako cícer, šošovica, a sója).

Ďalšie užitočné tipy, ktoré vám pomôžu

Ponúkame vám stručný a rýchly prehľad, ktorý vám pomôže, keď sa tešíte na zdravšie a silnejšie kosti:

  • vápnik Je to veľmi dôležité pre kosti, takže denne by sa malo požiť jeden a pol gramu tohto minerálu.
  • Konzumujte zeleninu ako repu alebo špenát (s oxalátmi) šetrne, pretože bráni vstrebávaniu vápnika.
  • Vyhýbajte sa stravám bohatým na živočíšne bielkoviny a vyhnite sa prebytočnej soli.
  • Najmä pite veľké množstvo tekutín vodaJe to veľmi dôležitá otázka.
  • Vykonajte každodennú fyzickú aktivitu, najmä cviky s hmotnosťou, pretože zvyšujú nielen silu, ale aj kostnú hmotu.
  • Vyhnite sa tabaku a alkoholu, pretože bránia absorpcii vápnika.

Tiež, ak chcete, môžete si vziať niektoré doplnky stravy, ktoré obsahujú vápnik a vitamín D, ktoré vám pomôžu posilniť kosti, Tento článok je zverejnený len na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu.