Ako zvýšiť obsah železa

železo Je to pre náš organizmus zásadné, pretože sa zúčastňuje a zasahuje do veľkej rozmanitosti funkcií. Vzhľadom na to, že ju nachádzame vo veľmi malom množstve v našom tele, najlepší spôsob, ako ho poskytnúť a získať odporúčané denné množstvo, je prostredníctvom potravy. Konkrétnejšie pozostáva z a micromineral alebo stopový prvok ktorý zasahuje do metabolizmu človeka, pričom zároveň hrá širokú škálu funkcií.

Zásadne môžeme rozlíšiť prítomnosť dvoch druhov železa, hemického a nehemického železa. hemic železo je železa živočíšneho pôvodu ktorý sa absorbuje medzi 20 až 30% a nachádzame ho najmä v mäse. Zatiaľ čo nehemické železo je železo rastlinného pôvodu, ktorý sa absorbuje v rozmedzí od 3% do 8% a nachádza sa najmä v zelenej listovej zelenine, strukovinách, orechoch, pšeničných otrubách a vaječnom žĺte.

Denné potreby železa sa pohybujú od 8 do 11 mg., zatiaľ čo športovci (muž alebo žena) vyžadujú ďalších 50%. V tomto zmysle, na zlepšenie absorpcie neharmonického železa je vhodné ho konzumovať spolu s potravinami bohatými na vitamín C, Na druhej strane je dôležité vedieť, ktoré sú inhibítory absorpcie železa bez hemu: čaj, pšeničné otruby, vaječné biele a sójové produkty.

Symptómy spôsobené nedostatkom železa

Je zvyčajné, že v mnohých prípadoch, keď sú v krvi nízke hladiny železa, diagnostikuje sa iba krvný test. Hoci je pravda, že existujú niektoré príznaky, ktoré môžu pomôcť zistiť, či sú hladiny železa nižšie ako to, čo sa považuje za normálne alebo nie.

V zásade môžeme spomenúť nižšiu odpoveď na stres a nižšiu pracovnú výkonnosť, zmenu správania, slabú tepelnú reguláciu a pretože v mnohých prípadoch môže tiež spôsobiť anémiu, čo môže spôsobiť stratu hmotnosti.

Potraviny bohatšie na železo, aby sa ľahko zvýšili

Dobrý spôsob, ako zvýšiť hladinu železa v krvi, je prostredníctvom jedla, najmä ak si vyberiete potraviny s najvyšším obsahom v tomto mikrominerálii:

Potraviny bohaté na hemické železo

Medzi hlavné prvky patrí mušle a ostatné mäkkýše, morčacie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, tuniak, hovädzie a kuracia pečeň.

Potraviny bohaté na nehemické železo

Najdôležitejšie sú potraviny ako obilniny, ovos, šošovka, špenát, fazuľa, fazuľa, tofu, krupica, hrozienka, mandle, pistácie, celozrnný chlieb a žĺtok.

Pokiaľ ide o zlepšenie absorpcie železo bez hemu, nezabudnite, že je veľmi vhodné konzumovať potraviny bohaté na potraviny bohaté na heme s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C. Hlavné prvky: guava, paprika, kakaa, kapusta, kapusta, kapusta, maliny, citróny , pomaranče, grapefruity, zelené listy, mango, mandarínka, okrúhlica a špenát.

Tipy na efektívne zvýšenie hladiny železa

Pokiaľ ide o zvýšenie hladiny železa v krvi, nestačí len sledovať rozmanitú a vyváženú stravu založenú predovšetkým na konzumácii potravín bohatých na železo. Mali by ste tiež mať na pamäti, aké potraviny alebo živiny uprednostňujú ich vstrebávanie a kto ich znižuje.

Čo uprednostňuje vstrebávanie železa: najmä potraviny bohaté na vitamín C a samotný vitamín C, kyselina citrónová a kyselina jablčná (nájdené v jablkách), mäsové bielkoviny (podporou absorpcie non-heme železa) a vitamínom A.
Čo neuprednostňuje vstrebávanie železa a znižuje ho: kyselina fytová (nachádzajúca sa v ryži, strukoviny a celé zrná), taniny (prítomné v káve, čaji, víne a niektorých ovocí a zelenine), rastlinné proteíny sóje a vápnika.

Na druhej strane môžete sledovať niekoľko základných tipov, ktoré pomáhajú, ako je napríklad vhodný výber tých potravín, ktoré sa budú spotrebovať, vrátane mäsa v jedle a tiež niektorých zdrojov vitamínu C, ako aj potláčanie veľkého množstva kávy alebo čaj pri jedle.

Obrázky | Tim Lucas / John Schilling Tento článok je zverejnený iba na informačné účely. Nemôže a nemal by nahradiť konzultáciu s lekárom. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným lekárom.