Ako zvýšiť dobrý cholesterol (HDL) a znížiť zlé (LDL)

Na rozdiel od toho, čo sa mylne domnieva, pravdou je, že cholesterol nie je pre zdravie zdravý, napriek skutočnosti, že niektoré reklamné kampane viedli obyvateľstvo vo všeobecnosti k tomu, aby si to myslelo. V skutočnosti ste vedeli, že cholesterol je v našom normálnom a optimálnom množstve základom pre naše telo? Je to nebezpečné, keď je vysoké.

Ak v rutinnom krvnom vyšetrení zistili vysoké hladiny cholesterolu (najmä hladiny LDL cholesterolu) a nízke hladiny HDL cholesterolu, musíme mať na pamäti, že existuje vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, pretože zlý cholesterol má tendenciu priľnúť k stenám krvných ciev a zužovať ich, čím sa vynásobí riziko mozgovej príhody alebo infarktu.

V týchto prípadoch je nevyhnutné zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť známy zlý cholesterol. Ale ako? Je bežné cítiť pochybnosti o tom, najmä po opustení lekárskej ordinácie po tom, čo nám povedal, že sme zistili vysokú hladinu tukov v krvi.

Ako zvýšiť HDL alebo dobrý cholesterol ľahko

Sledujte zdravú výživu s nízkym obsahom tuku

  • Vyvarujte sa potravín bohatých na LDL cholesterol: keďže sú to potraviny s vysokým obsahom trans-tukov (priemyselná pekáreň a predvarené potraviny), bohaté na nasýtené tuky (ako je smotana, červené mäso, klobásy a maslo), plnotučné mliečne výrobky, niektoré oleje (ako kokosový olej a palmy), vyprážané potraviny a niektoré mäkkýše (ako sú krevety, krevety a raky).
  • Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré zvyšujú váš HDL cholesterol: hlavne modré ryby (ako losos, sleď, tuniak, pstruhy a sardinky), sušené ovocie, olivový olej, avokádo, brokolica a cesnak.
  • Konzumujte ovocie, čerstvú zeleninu a celé zrná: ideálne na poskytnutie tela základným živínom, vlákninu (ktorá pomáha eliminovať cholesterol) a vodu.

Prax pravidelné fyzické cvičenie

Vedeli ste, že cvičenie je dobré pre znižovanie hladiny cholesterolu? Zvýšením výdaja energie a príjmu tukov je ideálne na zníženie vysokej hladiny cholesterolu. Táto výhoda nielenže vedie k zníženiu celkového cholesterolu a LDL, ale tiež zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.

Samozrejme, pre fyzické cvičenie na splnenie tejto funkcie je veľmi dôležité, že cvičenie je aeróbne, stredne alebo nízka intenzita, ale dlhé trvanie.

Pamätajte si, že je ideálne na pravidelnú prax, najlepšie každý deň a najmenej 30 alebo 40 minút. Okrem toho vám pomôže cítiť sa lepšie a relaxovať.

Znižuje stres a úzkosť

Už roky je známe, že stres, najmä stres, má tendenciu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu. Prečo? Veľmi jednoduché: stres zvyšuje uvoľňovanie cholesterolu z tukových tkanív, takže udržiavanie pravidelného a konštantného stresu je spojené s chronickým zvýšením cholesterolu.

Kľúčom teda je udržiavať nielen zdravý životný štýl, ale vychutnať si čo najsľubnejší život. Preto je skvelou voľbou pravidelné fyzické cvičenie (ktoré zlepšuje našu náladu a uvoľňuje nás) a robí nejakú meditáciu alebo prax relaxácie každý deň po dobu 30 minút.

Je to skutočne jednoduchšie, ako si myslíte: sedieť alebo ležať na nejakom pohodlnom mieste doma, hrať si relaxačnú hudbu, svetlé sviečky a trochu kadidla a len sa pokúšať uviesť svoju myseľ na prázdne miesto, zabudnúť na napätie a starosti.

Tenké, ak máte nadváhu

Ak existuje nadváha, alebo preto, že máte nadváhu alebo obezitu, je najlepšie ju znížiť nasledovaním diéty s nízkym obsahom tuku a fyzickej námahy. Tiež pomáha jesť pomaly, robí päť jedál denne, rozdeľuje jedlá a nie prejedáva (nie je plná a dokončí tesne pred naplnením žalúdka).

Okrem toho, že vám pomáhame znížiť vysokú hladinu cholesterolu, je tiež užitočné zvrátiť alebo zabrániť iným súvisiacim poruchám, ako je tukové pečeň.

Najlepšie potraviny na zvýšenie dobrého cholesterolu

V čase zvýšiť dobrý cholesterol Je veľmi zaujímavé rozhodnúť sa potraviny s vysokým obsahom HDL cholesterolu, ktoré majú tendenciu zvyšovať hladiny tohto typu cholesterolu zdravým spôsobom. Ale čo je najlepšie potraviny na zvýšenie dobrého cholesterolu?:

  • zelenina: cibuľa a cesnak vystupujú, čo znižuje zlý cholesterol zvyšovaním dobrého cholesterolu. Mrkva sú tiež pozitívne kvôli ich bohatosti na pektíny a beta-karotén.
  • Modré ryby: pomáha zlepšovať hladinu dobrého cholesterolu a znižuje zlé cholesterol. Najlepšie? Losos pre svoju bohatosť v zdravých mastných kyselinách.
  • ovocie: jablká, kvôli obsahu pektínu, pomáhajú regulovať oba typy cholesterolu.
  • zelenina: môže pomôcť regulovať LDL cholesterol aj HDL cholesterol.
  • Olivový olej: je to jeden z charakteristických olejov stredomorskej stravy, zvlášť vhodný na zlepšenie a zvýšenie hladín dobrého cholesterolu.

Prečo by sme mali zvýšiť HDL cholesterol a znížiť LDL

Aj keď je cholesterol skutočne nevyhnutný pre naše telo, keď sú vysoké hladiny cholesterolu (tj 200 až 240 mg / dl), predstavujú riziko pre naše zdravie, sú spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú riziko angíny pectoris, infarktu a mŕtvice.

Avšak v rámci samotného cholesterolu nájdeme dva varianty: ten, ktorý je známy ako HDL cholesterol  (alebo dobrého cholesterolu) a LDL cholesterol  (alebo zlý cholesterol). A prečo sú považované za "dobré" alebo "zlé"? Veľmi jednoduché: pretože LDL cholesterol, keď je vo vysokých hladinách, má tendenciu sa hromadiť v tepnách, čím zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, zatiaľ čo HDL cholesterol pomáha znižovať hladinu cholesterolu v tepnách, konajúc na ňom pozitívne.

Z tohto dôvodu je to veľmi dôležité zvýšenie HDL cholesterolu a znížiť hladinu LDL, keď je to z hľadiska lekárskej úrovne vysoká.

Ako vedieť, kedy je LDL cholesterol vysoký?

Znalosť hodnôt cholesterolu je veľmi jednoduchá: stačí vykonať krvný test. V skutočnosti ide o parameter, ktorý sa bežne a denne analyzuje v bežnej analýze, ktorú pravidelne robíme každý rok.

LDL cholesterol je normálny, keď je menej ako 100 mg / dl (v niektorých prípadoch menej ako 70 mg / dl), zatiaľ čo je normálne vysoký, ak je medzi 100 a 160 mg / dl, a je vysoký, keď je nad týmto číslom.

Aký je údaj o správnom HDL cholesterole?

Mnoho lekárov súhlasí s tým, že HDL cholesterol nad 60 mg / dl je adekvátny, odporúča sa, aby sa udržal vždy medzi 40 až 70 mg / dl. To znamená, že ľudia, ktorí majú dobrú hladinu cholesterolu pod 40 mg / dl by boli vystavení väčšiemu riziku, najmä ak majú aj vysoké hladiny LDL cholesterolu.

Preto si pamätajte, že pokiaľ ide o dobré zdravie, je nevyhnutné starať sa o zdravie našich artérií a nášho obehového systému. Ideálnou možnosťou je cholesterol, najmä keď je LDL cholesterol v normálnych množstvách a HDL cholesterol je v jeho optimálnych hodnotách. Tento článok je zverejnený len na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu. témycholesterol

Spirulina - jej využitie a účinky na zdravie | GymBeam | Ján Král (Marec 2024)