Ako konzumovať viac vápnika bez konzumácie mliečnych výrobkov

Je veľmi bežné priradiť vápnik na mliekareň, a to hlavne preto, že tieto potraviny boli pre naše telo vždy spojené s týmto dôležitým minerálom. A práve tak, keďže medzi najbohatšími potravinami s obsahom vápnika nájdeme mliečne výrobky a deriváty, ako sú syry (hlavne sladené manchego), mlieko a jogurt.

Okrem toho nesmieme zabudnúť na niečo zásadné: je nevyhnutné konzumovať vápnik a vitamín D spolu, pretože vápnik potrebuje, aby tento vitamín bol ľahšie absorbovaný našim črevom. Zdôrazňujú preto potraviny, ako sú ryby a mliečne výrobky a deriváty.

Ale pre tých, ktorí dodržiavajú bezmäsitovú diétu alebo pre tých, ktorí určite nechcú ich konzumovať, je jasné, že musia poskytnúť svojmu telu vápnik z iných potravín, ktoré sú rovnako bohaté na tento minerál. V skutočnosti, na rozdiel od toho, čo sa zvyčajne myslí, skutočnosťou je, že ak máme záujem dozvedieť sa, koľko vápnika prináša pohár mlieka, uvedomujeme si, že sardinky alebo tofu poskytujú ešte viac vápnika ako pohár celého kravského mlieka.

Ale najprv zistíme, aké je odporúčané denné množstvo vápnika, v závislosti od toho, ako sme starí a či sme muž alebo žena:

vekmužiženy
0-6 mesiacov210210
7-12 mesiacov270270
1-3 roky500500
4-8 rokov800800
9-13 rokov13001300
14-18 rokov13001300
19 až 50 rokov10001000
+51 rokov12001200
Tehotenstvo a laktácia-18 rokov1300
Tehotenstvo a laktácia+18 rokov1000

Keď je prítomná predchádzajúca tabuľka, je dobré zistiť, ktoré potraviny sú najbohatšie na vápnik a nie sú nevyhnutne mliečne výrobky, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy denne, aby ste zabezpečili správny príjem tohto minerálu:

jedlo

Obsah vápnika
(100 g)

sardinky

550 mg

tofu

506 mg

Sušené figy

280 mg

Mandle, lieskové orechy

240 mg

žerucha

220 mg

Nórsky homáre, krevety a krevety

220 mg

cícer

145 mg

pistácie

136 mg

Biele fazuľa, sušené fazuľa

130 mg

Hľuzy, hľuzy

120 mg

Pečené arašidy

61 mg

Švajčiarsky chard, špenát, pór

114 až 87 mg

kapusta

57 mg

Obrázok | Jeanne Menjoulet & Cie Tento článok je zverejnený iba na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu.

VEGAN 2016 - The Film (Júl 2024)