Ako konzumovať viac vápnika bez konzumácie mliečnych výrobkov

Je veľmi bežné priradiť vápnik na mliekareň, a to hlavne preto, že tieto potraviny boli pre naše telo vždy spojené s týmto dôležitým minerálom. A práve tak, keďže medzi najbohatšími potravinami s obsahom vápnika nájdeme mliečne výrobky a deriváty, ako sú syry (hlavne sladené manchego), mlieko a jogurt.

Okrem toho nesmieme zabudnúť na niečo zásadné: je nevyhnutné konzumovať vápnik a vitamín D spolu, pretože vápnik potrebuje, aby tento vitamín bol ľahšie absorbovaný našim črevom. Zdôrazňujú preto potraviny, ako sú ryby a mliečne výrobky a deriváty.

Ale pre tých, ktorí dodržiavajú bezmäsitovú diétu alebo pre tých, ktorí určite nechcú ich konzumovať, je jasné, že musia poskytnúť svojmu telu vápnik z iných potravín, ktoré sú rovnako bohaté na tento minerál. V skutočnosti, na rozdiel od toho, čo sa zvyčajne myslí, skutočnosťou je, že ak máme záujem dozvedieť sa, koľko vápnika prináša pohár mlieka, uvedomujeme si, že sardinky alebo tofu poskytujú ešte viac vápnika ako pohár celého kravského mlieka.

Ale najprv zistíme, aké je odporúčané denné množstvo vápnika, v závislosti od toho, ako sme starí a či sme muž alebo žena:

	vek	muži	ženy
	0-6 mesiacov	210	210
	7-12 mesiacov	270	270
	1-3 roky	500	500
	4-8 rokov	800	800
	9-13 rokov	1300	1300
	14-18 rokov	1300	1300
	19 až 50 rokov	1000	1000
	+51 rokov	1200	1200
Tehotenstvo a laktácia	-18 rokov		1300
Tehotenstvo a laktácia	+18 rokov		1000

Keď je prítomná predchádzajúca tabuľka, je dobré zistiť, ktoré potraviny sú najbohatšie na vápnik a nie sú nevyhnutne mliečne výrobky, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy denne, aby ste zabezpečili správny príjem tohto minerálu:

jedlo	Obsah vápnika (100 g)
sardinky	550 mg
tofu	506 mg
Sušené figy	280 mg
Mandle, lieskové orechy	240 mg
žerucha	220 mg
Nórsky homáre, krevety a krevety	220 mg
cícer	145 mg
pistácie	136 mg
Biele fazuľa, sušené fazuľa	130 mg
Hľuzy, hľuzy	120 mg
Pečené arašidy	61 mg
Švajčiarsky chard, špenát, pór	114 až 87 mg
kapusta	57 mg

Obrázok | Jeanne Menjoulet & Cie Tento článok je zverejnený iba na informačné účely. Nemôžete a nemali by ste nahradiť konzultáciu s odborníkom na výživu. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s dôveryhodným odborníkom na výživu.