Kŕmenie pri menopauze: tipy na zabránenie prírastku hmotnosti
menopauza Je to fáza, ktorou prechádza každá žena, keď dosiahne určitý vek. Zvyčajne sa objavuje vo veku od 40 do 45 rokov a je charakterizovaná, pretože nie je fyziologický jav, ktorý sa objaví náhle, ale objavuje sa a objavuje sa len málo.
Spôsobuje sériu príbuzných príznakov, z ktorých mnohé sú celkom nepríjemné: potenie, návaly horúčavy, vaginálna suchosť, nepravidelnosť ... Musíme tiež vziať do úvahy ďalšie príznaky, ako sú typické výkyvy nálady alebo náhle sčervenanie kože.
na zabrániť menopauze a najmä na zmiernenie tejto symptomatológie, hormonálna substitučná liečba je bežná. menopauza, ktorú žena zaberie počas určitého časového obdobia.
Existujú však aj stravovacie poradenstvo ktoré pomáhajú starať sa o zdravie a zlepšovať najtypickejšie príznaky menopauzy.
Najlepšia strava pre menopauzu
Spotreba ovocia a zeleniny
Ovoce a zelenina sú zdravé a odporúčané sú prírodné potraviny v každej fáze života.
Počas menštruácie pomáhajú udržiavať správnu výživu, poskytujú ženám vitamíny, minerály a vysoký obsah vlákniny, ideálne aj pri znižovaní určitých príbuzných príznakov.
Najlepšie? Pokúste sa konzumovať 3 až 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň.
Udržiavajte adekvátnu hydratáciu
hydratácia Je to stále zjavne nevyhnutné, pretože týmto spôsobom poskytnete svojmu telu množstvo tekutiny, ktoré denne potrebuje na správnu hydratáciu.
Odporúčaná vec je pijte najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne, Nemusí to byť len voda, pretože ju môžete tiež skombinovať s lahodným a prospešným infúzií a čajov, rovnako ako prírodné šťavy.
Zvýšte príjem vápnika
vápnik Je to základný a podstatný minerál pre oboje ostatky ako pre zuby, Preto je to živina, ktorá by sa nikdy nemala vynechať, pretože to pomáha prevenciu osteoporózy.
Aspoň počas menopauzy je vhodné vziať 2 dávky mlieka za deň, a to vrátane bohaté potraviny vitamín D, pretože tento vitamín uprednostňuje a pomáha pri správnej absorpcii vápnika v našom tele.
Zvoľte kvalitné tuky
Počas tejto novej fázy je vhodné znížiť nasýtený tuk živočíšneho pôvodu (Pretože nezabúdajme, že existuje väčšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a tento typ tuku dokáže zvýšiť hladiny oboch vysoký cholesterol ako triglyceridy).
Preto je lepšie meniť nasýtené tuky pre nenasýtené tuky ktoré nájdeme v olejoch, ako je olivový olej, orechy a modré ryby.
Zvýšenie spotreby sóje
sója má a estrogénnej aktivity zaujímavé v menopauze, preto sójové potraviny byť odporúčané počas tejto fázy.
Ideálne je udržiavať bežnú spotrebu sójových bôbov a ich derivátov, pretože je to živina, ktorá pomáha pozitívne znižovať hlavné príznaky menopauzy.
A aké sú najvhodnejšie potraviny počas menopauzy?
Okrem iného je užitočné dodržiavať diétu, v ktorej chýba žiadna z nižšie uvedených potravín:
- Mliečne výrobky a deriváty: kravské mlieko a odtučnené jogurty.
- cereálie: sója, sezam a tofu.
- Celé zrná: chlieb a celé zrná.
- zelenina: brokolica, šarlát a žerucha.
- zelenina: sušené fazuľa
- Sušené ovocie: mandle a orechy
- Zdravé nápoje: sójové mlieko
Preto je to zásadné zvýšiť spotrebu ovocia, zeleniny a zeleniny, ako aj strukoviny a obilniny úplného pôvodu. Sú obzvlášť bohaté na živiny nevyhnutné pre telo ženy, okrem toho, že sú bohaté na antioxidanty a pomáhajú predchádzať nadváhe, obezite a rakovine.
Konkrétne by mala byť strava nízkotučné diéty živočíšneho pôvodu, predovšetkým zdravé a zdravé, pretože je najlepšou možnosťou prevencie kardiovaskulárnych ochorení.
Nesmieme zabúdať ani na to, že mliečne výrobky pomáhajú predchádzať osteoporóze, ktorá sa najčastejšie prejavuje u žien počas tejto dôležitej etapy ich života.
Základné živiny, ktoré by nemali chýbať v strave počas menopauzy
V tomto štádiu je výživa a kŕmenie, ktoré žena nasleduje, životne dôležitá, pretože nielen pomáhajú všeobecnému zdraviu ženy, ale je užitočné zlepšiť príznaky menopauzy. Objavte, ktoré živiny a prvky by nemali chýbať:
- sacharidy: Uhľohydráty by mali predstavovať medzi 55 až 60% celkového energetického príspevku vo výžive žien s menopauzou.
- proteín: najlepšie sú tie, ktoré sú označené ako proteíny s vysokou biologickou hodnotou. Musia predstavovať 12 až 15% celkovej dennej energie.
- tukyNajlepšie sú tuky rastlinného pôvodu (ako sú mono a polynenasýtené tuky a poly a mononenasýtené tuky). Musia predstavovať 25% celkovej dennej energie.
- vitamíny: sú nevyhnutné živiny pre zdravie žien. Hlavné prvky kyseliny listovej (pomáha chrániť srdce a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva), vitamín A (pomáha chrániť oči, chráni srdce a znižuje riziko rakoviny prsníka), vitamíny B6 a B12 anémia), vitamín C (to je antioxidant, prevencia kardiovaskulárnych a koronárnych problémov a zníženie rizika rakoviny), vitamín E (antioxidačný ochranca krvi a tkanív, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam).
- minerály: vápnik (je nevyhnutný pri menopauze, pretože pomáha znižovať riziko osteoporózy a pomáha pri prenose nervového impulzu), fosfor (podieľa sa na resorpcii kostí) a horčíka (plní antitrombotickú funkciu).
- Ďalšie živiny: omega 3 mastné kyseliny (zlepšenie vedľajších účinkov menopauzy).
Zvýšenie telesnej hmotnosti počas menopauzy
Po začiatku menopauzy ženy vo vaječníkoch nie sú schopné produkovať estrogén, ktorý bol predtým v tomto štádiu uložený v tukovom tkanive, ale neustále používaný.
To znamená, že ako kompenzácia, pretože vaječníky už nie sú schopné produkovať tieto hormóny, telo zvyšuje hmotnosť, ktorá slúži ako ložisko.
Okrem metabolických a hormonálnych zmien má tendenciu znižovať fyzické cvičenie u žien tak, že telo spaľuje tuky oveľa pomalšie.
Ako zabrániť prírastku hmotnosti?
Ako je zrejmé, že nemôžete zabrániť tomu, aby vaječníky naďalej produkovali estrogén, kľúčom je zvýšiť každodenné cvičenie.
Aký ideálny? Praktické cvičenie každý deň, najmenej 30 minút.
Je tiež dôležité sledovať vyváženú stravu založenú na konzumácii zdravých potravín.
A ak budem posilňovať, čo mám robiť?
Vzhľadom k tomu, že počas menopauzy je normálne získať váhu, musíte zostať pokojný, trpezlivý pri dodržaní uvedených odporúčaní a predovšetkým byť konštantný.
Môžete ísť svojmu lekárovi alebo odborníkovi na výživu, aby vám poradili v súvislosti s diétou s nízkym obsahom tukov, ktoré môžete sledovať a zistiť, ktoré zvyky by ste mali znížiť alebo odstrániť.
bibliografia:
- Proietto J. Obezita a manažment hmotnosti pri menopauze. Aust Fam Fam. 2017. Zväzok 46, č.6, jún 2017 Stránky 368-370. K dispozícii na: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervencia životného štýlu môže zabrániť prírastku hmotnosti počas menopauzy: Výsledky z 5-ročného randomizovaného klinického skúšania. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. K dispozícii na adrese: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Zvýšenie telesnej hmotnosti a menopauza: Päťročná prospektívna štúdia. Climacteric 1999; 2: 205-11.
